失眠可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)改善，推薦食用牛奶、小米、香蕉、核桃、酸棗仁等助眠食物。
1、牛奶：
牛奶富含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，褪黑素具有調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律的作用。鈣元素能穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)，緩解焦慮情緒。睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶，避免空腹或過量飲用導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)。
2、小米：
小米所含的碳水化合物可促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入血腦屏障。其B族維生素能維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，建議晚餐以小米粥為主食，搭配蓮子、百合等食材增強(qiáng)安神效果。
3、香蕉：
香蕉含有鎂元素和維生素B6，鎂可松弛肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。選擇成熟度適中的香蕉，每日1-2根為宜，可與燕麥片搭配作為加餐，避免夜間血糖波動(dòng)影響睡眠質(zhì)量。
4、核桃：
核桃中的ω-3脂肪酸和褪黑素前體可改善腦部微循環(huán)，調(diào)節(jié)生物鐘。每日食用15-20克帶殼核桃，咀嚼過程本身有助于緩解緊張情緒。合并高脂血癥者需控制攝入量。
5、酸棗仁：
酸棗仁皂苷具有鎮(zhèn)靜催眠作用，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)常用于心脾兩虛型失眠。可將酸棗仁10克與粳米同煮為粥，或配伍柏子仁、茯苓代茶飲。體質(zhì)虛寒者應(yīng)避免長(zhǎng)期大量服用。
建立規(guī)律作息習(xí)慣是改善失眠的基礎(chǔ)措施，建議固定就寢時(shí)間并保持臥室黑暗安靜。晚餐選擇易消化食物，避免辛辣刺激及含咖啡因飲品。適度進(jìn)行瑜伽、冥想等放松訓(xùn)練，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等鎮(zhèn)靜藥物。持續(xù)嚴(yán)重失眠需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等潛在疾病。
