站久了小腿酸痛可通過(guò)熱敷、按摩、拉伸運(yùn)動(dòng)、調(diào)整姿勢(shì)、穿彈力襪等方式緩解。長(zhǎng)時(shí)間站立可能導(dǎo)致肌肉疲勞、血液循環(huán)不暢等問(wèn)題，需結(jié)合具體原因選擇干預(yù)措施。
1、熱敷
使用40-45℃溫?zé)崦矸笥谛⊥群髠?cè)10-15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行。熱刺激能擴(kuò)張血管促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。注意避免溫度過(guò)高導(dǎo)致皮膚燙傷，糖尿病患者及感覺(jué)障礙者需謹(jǐn)慎。
2、按摩
從腳踝向膝蓋方向揉捏小腿肌肉，配合拇指按壓承山穴、委中穴等部位。手法需均勻柔和，每次持續(xù)5-8分鐘。按摩可松解肌筋膜粘連，改善靜脈回流，減輕腫脹疼痛。急性損傷或靜脈曲張患者不宜強(qiáng)行按摩。
3、拉伸運(yùn)動(dòng)
面向墻壁雙手推墻，后腿伸直腳跟著地保持30秒，左右交替進(jìn)行。或坐姿用手扳腳趾向身體方向牽拉。拉伸能增加肌肉延展性，預(yù)防筋膜攣縮，建議每站立1小時(shí)練習(xí)3-5組。注意動(dòng)作需緩慢，避免彈震式拉伸。
4、調(diào)整姿勢(shì)
站立時(shí)雙足與肩同寬，膝蓋微屈避免鎖死，每隔20分鐘轉(zhuǎn)移重心或墊腳尖10次。可借助踏腳凳輪流抬高單腳休息。正確姿勢(shì)能均衡分配下肢負(fù)荷，減少比目魚(yú)肌過(guò)度緊張。需避免長(zhǎng)期單側(cè)承重或穿高跟鞋站立。
5、穿彈力襪
選擇壓力等級(jí)15-20mmHg的醫(yī)用梯度彈力襪，晨起前穿戴包裹至膝蓋。外部壓力能對(duì)抗重力作用，輔助靜脈瓣膜功能，預(yù)防血液淤滯。嚴(yán)重動(dòng)脈缺血或皮膚感染者禁用，初次使用應(yīng)從低壓力開(kāi)始適應(yīng)。
日常建議控制連續(xù)站立時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)，休息時(shí)抬高下肢超過(guò)心臟水平。飲食注意補(bǔ)充鉀鎂元素，如香蕉、深綠色蔬菜等有助于預(yù)防肌肉痙攣。若伴隨明顯腫脹、皮膚變色或夜間抽筋加重，需排查靜脈功能不全、腰椎病變等潛在疾病。長(zhǎng)時(shí)間站立工作者可定期進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)，即腳尖上下擺動(dòng)模擬踩油門動(dòng)作，每小時(shí)練習(xí)50次以增強(qiáng)小腿肌泵功能。
