預防腰肌勞損可通過加強核心肌群訓練、改善姿勢習慣、適度有氧運動、拉伸放松和避免久坐等方式實現(xiàn)。
1、核心肌群訓練
強化腹橫肌、豎脊肌等核心肌群能穩(wěn)定腰椎，減少腰部代償性勞損。推薦進行平板支撐、臀橋等靜態(tài)抗阻訓練，每周3-4次，每次15-20分鐘。訓練時需保持呼吸均勻，避免憋氣導致腹壓驟增。初次練習者可先從跪姿平板支撐開始，逐步增加難度。
2、姿勢習慣改善
保持坐姿時腰部墊靠支撐物，避免弓背塌腰；站立時重心均勻分布于雙腳，不要單側負重。搬運重物應屈髖下蹲而非彎腰，利用腿部力量起身。辦公族可設置定時提醒，每30分鐘調整一次坐姿，必要時使用符合人體工學的腰靠墊。
3、適度有氧運動
游泳尤其是蛙泳能減輕腰椎壓力，水中浮力可降低關節(jié)負荷。快走、騎自行車等低沖擊運動也可增強腰背肌耐力，建議每周進行3次，每次持續(xù)30分鐘以上。運動前充分熱身，避免突然扭轉或爆發(fā)性動作，運動后及時補充水分。
4、拉伸放松
貓式伸展可改善脊柱靈活性：跪姿吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，重復10次。仰臥抱膝滾動能放松下背部肌肉，左右緩慢滾動各5次。拉伸應保持輕柔持續(xù)，避免彈震式動作，每個動作維持15-30秒，感覺到肌肉輕微牽拉感即可。
5、避免久坐
持續(xù)坐姿超過1小時會導致腰椎間盤壓力增加，建議每小時起身活動3-5分鐘，做簡單的腰部旋轉或散步。居家可穿插站立辦公，使用升降桌調節(jié)工作高度。長途駕駛者需每2小時停車休息，下車做側腰伸展運動。
預防腰肌勞損需建立長期運動習慣，運動強度應循序漸進，出現(xiàn)急性腰痛需暫停訓練并就醫(yī)。日常注意腰部保暖，睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食補充優(yōu)質蛋白和維生素D促進肌肉修復，控制體重減輕腰椎負荷。若已有慢性腰痛史，建議在康復治療師指導下制定個性化運動方案。
