6-12歲兒童促進身高發育的早餐需包含優質蛋白質、鈣質、復合碳水化合物、維生素D及膳食纖維。牛奶、雞蛋、全麥面包、綠葉蔬菜、堅果是五大核心食材。
1、蛋白質攝入：牛奶和雞蛋提供完全蛋白質，含有人體必需的9種氨基酸，對肌肉和骨骼發育至關重要。乳清蛋白和卵白蛋白的生物利用率高達90%以上，建議每日早餐攝入200ml牛奶配合1個水煮蛋。希臘酸奶和奶酪可作為替代選擇。
2、鈣質補充：300ml牛奶可滿足每日40%鈣需求，搭配芝麻醬或蝦皮效果更佳。鈣磷比2：1的乳制品最利于吸收，杏仁奶和豆腐等植物性鈣源需配合維生素D食用。乳糖不耐受兒童可選擇低乳糖奶粉或鈣強化豆漿。
3、碳水選擇：全麥面包升糖指數約50，優于白面包的70。燕麥片含β-葡聚糖可延緩胃排空，搭配藍莓或香蕉提供持久能量。藜麥和紅薯是優質碳水替代品，避免含糖谷物和糕點。
4、維生素搭配：菠菜等深色蔬菜富含維生素K促進鈣沉積，蘑菇經日照后產生維生素D3。牛油果和奇亞籽提供健康脂肪幫助脂溶性維生素吸收。建議每周3次將甜椒或西蘭花加入蛋餅。
5、微量元素補充：巴西堅果含硒量是每日需求量的10倍，核桃提供α-亞麻酸。南瓜籽富含鋅元素，可與酸奶搭配食用。黑巧克力可可含量70%以上含鎂元素，適量加入早餐谷物。
早餐應保證20-30克蛋白質、300毫克鈣質及5克膳食纖維的攝入標準。烹飪方式優先選擇蒸煮和低溫烘烤，避免高溫煎炸破壞營養素。建議每周早餐輪換15種以上食材，搭配30分鐘晨間運動可最大化生長激素分泌效益。持續監測身高增長速度，年增長不足5厘米需咨詢兒科內分泌專家。
