產后運動恢復時間因人而異，順產產婦通常可在產后6周開始低強度運動，剖宮產產婦需等待8-10周。運動恢復需考慮傷口愈合、盆底肌功能、體能狀態等因素。
1、順產恢復期：無并發癥的順產產婦，產后24小時可進行凱格爾運動，2周后嘗試散步等低強度活動。會陰撕裂或側切者需等待傷口完全愈合，約3-4周后逐步恢復運動。
2、剖宮產注意事項：腹部傷口需6-8周基本愈合，過早運動可能造成傷口裂開。建議術后2周開始腹式呼吸訓練，8周后經醫生評估再恢復有氧運動。
3、盆底肌訓練：產后42天復查盆底肌力后，可進行專業康復訓練。電刺激聯合凱格爾運動能改善漏尿問題，每天3組收縮練習，每組10-15次。
4、運動強度控制：哺乳期避免劇烈跳躍運動，建議從每天10分鐘快走開始，逐漸增加至30分鐘。瑜伽、游泳等低沖擊運動更適合產后恢復。
5、異常情況處理：出現惡露增多、傷口疼痛或墜脹感應立即停止運動。合并妊娠高血壓、重度貧血等并發癥者，需專科醫生制定個性化方案。
產后飲食應保證每日500kcal額外熱量供給，多攝入優質蛋白如魚肉、豆制品。每周進行3-5次運動，注意補充水分避免影響乳汁分泌。建議選擇專業產后康復機構進行體態評估，針對性改善腹直肌分離等問題。
