喝完酒睡不著可能由酒精代謝干擾睡眠周期、抑制褪黑素分泌、引發(fā)夜間覺(jué)醒、加重睡眠呼吸暫停、誘發(fā)焦慮情緒等原因引起，可通過(guò)調(diào)整飲酒時(shí)間、改善睡眠環(huán)境、補(bǔ)充褪黑素、治療基礎(chǔ)疾病、心理疏導(dǎo)等方式緩解。
1、酒精代謝干擾：酒精在肝臟分解為乙醛會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡后頻繁覺(jué)醒。建議睡前4小時(shí)避免飲酒，飲酒后適當(dāng)補(bǔ)充水分加速代謝，避免飲用高度酒。
2、褪黑素抑制：酒精會(huì)阻斷色氨酸轉(zhuǎn)化為褪黑素的通路，打亂生物鐘節(jié)律。可增加日間光照暴露，晚餐食用富含色氨酸的小米、香蕉等食物，必要時(shí)短期服用褪黑素補(bǔ)充劑。
3、睡眠結(jié)構(gòu)破壞：酒精雖能縮短入睡時(shí)間，但會(huì)減少深度睡眠時(shí)長(zhǎng)。保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾，睡前進(jìn)行15分鐘正念呼吸練習(xí)改善睡眠質(zhì)量。
4、呼吸暫停加重：酒精會(huì)使咽喉部肌肉松弛，加重打鼾和呼吸暫停。肥胖者需控制體重，側(cè)臥睡姿，避免合并使用鎮(zhèn)靜類藥物，中重度患者需持續(xù)正壓通氣治療。
5、焦慮情緒誘發(fā)：戒斷反應(yīng)會(huì)導(dǎo)致心率增快和焦慮感。采用漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，飲用菊花茶等安神飲品，長(zhǎng)期飲酒者應(yīng)逐步減量而非突然戒斷。
酒精代謝會(huì)產(chǎn)生利尿作用，建議睡前兩小時(shí)限制液體攝入避免夜尿干擾。飲酒當(dāng)日可適當(dāng)增加鎂含量高的堅(jiān)果、綠葉蔬菜攝入，幫助穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳能加速酒精分解，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期失眠者需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除器質(zhì)性疾病，合并抑郁癥狀時(shí)應(yīng)尋求專業(yè)心理干預(yù)。建立固定起床時(shí)間比強(qiáng)制早睡更有利于重建睡眠節(jié)律，午休控制在30分鐘內(nèi)。
