夜里睡覺老是醒可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、改善生活習(xí)慣、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。睡眠中斷可能由環(huán)境干擾、情緒壓力、軀體疾病等因素引起。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境：
保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。避免放置電子設(shè)備，必要時使用白噪音機(jī)屏蔽環(huán)境雜音。部分人群對螨蟲過敏需定期更換床品。
2、改善生活習(xí)慣：
睡前4小時避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽。建立固定作息時間，午睡控制在30分鐘內(nèi)。日間進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時應(yīng)停止劇烈活動。吸煙者需減少夜間尼古丁攝入。
3、心理疏導(dǎo)：
認(rèn)知行為療法可改善焦慮導(dǎo)致的覺醒，通過睡眠限制訓(xùn)練重建生物鐘。正念冥想、呼吸訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮性。持續(xù)失眠超過1個月建議接受專業(yè)心理評估，排除抑郁癥等精神障礙。
4、藥物治療：
短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可考慮褪黑素受體激動劑如雷美替胺。伴有抑郁癥狀者可聯(lián)合曲唑酮，但需嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用藥周期。老年人慎用苯二氮卓類以防跌倒風(fēng)險。
5、中醫(yī)調(diào)理：
心脾兩虛型可用歸脾湯，肝郁化火型適用丹梔逍遙散。耳穴壓豆選取神門、皮質(zhì)下等穴位，每周更換2次。睡前用艾葉、合歡皮泡腳有助于引火歸元。針灸治療需由執(zhí)業(yè)醫(yī)師操作，主要選取安眠、三陰交等穴位。
建議晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小時飲用適量溫牛奶。日間可練習(xí)八段錦、太極拳等舒緩運動，避免夜間過度疲勞。記錄睡眠日記幫助識別誘因，持續(xù)2周無改善需就診排查睡眠呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能異常等器質(zhì)性疾病。保持臥室僅用于睡眠的單一功能，醒后超過20分鐘應(yīng)離開床鋪。
