65歲人群每天騎單車30-60分鐘為宜，需根據個體健康狀況調整。
騎單車屬于低沖擊有氧運動，對關節壓力較小，適合中老年人增強心肺功能。建議選擇平坦路線，使用帶有減震功能的車型，騎行時保持心率在220-年齡×60%-70%范圍內。每周累計運動時間不低于150分鐘，可分次完成。騎行前后需進行5-10分鐘的熱身與拉伸，重點活動膝關節和踝關節。
存在骨關節炎或骨質疏松者應縮短單次騎行時間至20-30分鐘，避免爬坡路段。心血管疾病患者需配備心率監測設備，避免劇烈沖刺。糖尿病患者需隨身攜帶糖果預防低血糖，建議餐后1小時開始騎行。所有老年騎行者均應佩戴頭盔等護具，避開交通高峰時段。
日常可搭配快走、游泳等運動交替進行，運動后補充適量蛋白質和電解質。定期進行骨密度檢測和心肺功能評估，騎行時注意補充水分，夏季避開高溫時段。若出現胸悶、關節疼痛持續超過2小時不緩解，需及時就醫檢查。長期堅持適度騎行可改善血壓、血糖指標，提升下肢肌肉力量和平衡能力。
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