補充膠原蛋白可通過豬蹄、深海魚、雞爪、銀耳、豆制品等食物實現，這些食物富含膠原蛋白或其合成所需營養素。
1、豬蹄：
豬蹄含有豐富的膠原蛋白，尤其是豬蹄筋部分。膠原蛋白在燉煮過程中會轉化為明膠，更易被人體吸收。每周食用1-2次燉豬蹄，搭配姜片去腥，能有效補充皮膚所需的膠原蛋白。需注意豬蹄脂肪含量較高，高血壓人群應控制食用量。
2、深海魚：
三文魚、金槍魚等深海魚類富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，能促進膠原蛋白合成。魚類膠原蛋白分子較小，吸收率較高。建議每周食用3次，采用清蒸或烤制方式保留營養。魚類中的硒元素還具有抗氧化作用，可延緩膠原蛋白流失。
3、雞爪：
雞爪的結締組織富含I型膠原蛋白，對維持皮膚彈性效果顯著。雞爪經長時間燉煮后，膠原蛋白會溶解在湯中。可搭配紅棗、枸杞燉煮，增強補血養顏功效。雞爪膽固醇含量較低，適合中老年人適量食用。
4、銀耳：
銀耳含有的植物性膠質可刺激人體自身膠原蛋白合成。銀耳多糖能改善皮膚水分含量，延緩皺紋形成。建議將銀耳與蓮子、百合同燉，每日食用一小碗。銀耳熱量低且不含膽固醇，是素食者的理想選擇。
5、豆制品：
豆腐、豆漿等大豆制品含有異黃酮和優質蛋白，能促進膠原蛋白生成。大豆中的賴氨酸是合成膠原蛋白的重要原料。每日攝入200克豆腐或300毫升豆漿，可同時補充鈣質和植物雌激素，對更年期女性皮膚保養尤為有益。
除上述食物外，維生素C對膠原蛋白合成至關重要，建議搭配獼猴桃、柑橘等水果食用。動物內臟、蛋類中的鋅元素也能促進膠原蛋白代謝。長期堅持均衡飲食，配合適度運動，能維持皮膚彈性。需注意膠原蛋白會隨年齡增長流失，30歲后應加強食補。吸煙、過量日曬會加速膠原蛋白分解，應盡量避免。
