升糖高的食物主要包括精制碳水化合物、含糖飲料、部分根莖類蔬菜、加工食品以及高糖水果等類型，這些食物在消化過程中會快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液。
1、精制碳水：白面包、白米飯、糯米制品等精加工谷物因纖維含量低，淀粉結(jié)構(gòu)簡單，消化吸收速度快。建議用糙米、燕麥等全谷物替代部分主食，烹飪時保留適度咀嚼感。
2、糖分飲料：可樂、果汁飲料、運動飲料含有大量游離糖分，液體形態(tài)更易被吸收。可選擇無糖茶飲、檸檬水，飲用鮮榨果汁時控制200ml以內(nèi)并搭配堅果食用。
3、根莖類蔬菜：土豆、南瓜、芋頭等淀粉含量超過15%，采用蒸煮方式時升糖指數(shù)較高。建議搭配橄欖油涼拌，或與綠葉蔬菜同食延緩糖分吸收。
4、加工食品：蛋糕、餅干、冰淇淋等含有的精制糖和反式脂肪會雙重刺激血糖波動。選擇代糖點心時需注意查看配料表，避免麥芽糊精等隱形糖分。
5、高糖水果：荔枝、龍眼、香蕉等熱帶水果果糖含量突出，成熟度越高升糖越快。每日水果攝入量控制在200-300克，優(yōu)先選擇蘋果、梨等帶皮食用的品種。
日常飲食中需注意碳水化合物與蛋白質(zhì)、膳食纖維的搭配比例，每餐保證深色蔬菜占總量1/2。運動方面建議餐后30分鐘進(jìn)行快走、太極拳等低強(qiáng)度活動，持續(xù)20-40分鐘有助于平穩(wěn)血糖。血糖監(jiān)測異常者應(yīng)建立飲食日記，記錄不同食物組合后的血糖反應(yīng)。
