失眠可通過攝入色氨酸豐富的食物、含鎂食物、復(fù)合碳水化合物、褪黑素前體食物、草本安神茶飲等方式改善。失眠通常由神經(jīng)遞質(zhì)失衡、礦物質(zhì)缺乏、血糖波動(dòng)、激素分泌紊亂、心理壓力等因素引起。
1、色氨酸食物：色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料，血清素可轉(zhuǎn)化為調(diào)節(jié)睡眠周期的褪黑素。牛奶、香蕉、小米、豆腐等食物富含色氨酸，晚餐適量食用有助于縮短入睡時(shí)間。避免與高蛋白食物同食影響吸收效率。
2、鎂元素補(bǔ)充：鎂離子參與γ-氨基丁酸受體激活，具有鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)作用。深綠色蔬菜如菠菜、堅(jiān)果類如杏仁、全谷物如燕麥都含有豐富鎂元素。建議每日攝入300-400mg鎂，分次補(bǔ)充效果更佳。
3、低GI碳水化合物：復(fù)合碳水化合物可平穩(wěn)提升血糖促進(jìn)色氨酸進(jìn)入血腦屏障。選擇糙米、全麥面包、南瓜等低升糖指數(shù)食物作為晚餐主食，避免精制糖分造成的血糖波動(dòng)影響睡眠質(zhì)量。
4、褪黑素前體：櫻桃、葡萄、番茄等水果含有天然褪黑素前體。研究顯示連續(xù)兩周每日飲用240ml酸櫻桃汁可延長睡眠時(shí)間34分鐘。核桃中的植物褪黑素生物利用度是動(dòng)物源的3-4倍。
5、草本茶飲：洋甘菊茶含芹菜素可結(jié)合苯二氮?受體，西番蓮茶提升γ-氨基丁酸水平，纈草根茶抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮。睡前1小時(shí)飲用200ml60℃溫茶，避免過量攝入導(dǎo)致夜間頻尿。
建立規(guī)律作息基礎(chǔ)上，建議晚餐選擇小米南瓜粥搭配涼拌菠菜，餐后2小時(shí)食用10顆杏仁與200g櫻桃，睡前飲用洋甘菊茶。避免咖啡因、酒精及高脂飲食，保持臥室溫度18-22℃。持續(xù)失眠超過兩周需排查甲狀腺功能異常或焦慮癥等病理因素。
