長期熬夜可能通過影響激素分泌、抑制蛋白質合成、降低運動表現、誘發炎癥反應、擾亂代謝節律等途徑導致肌肉流失。
1、激素紊亂：
睡眠不足會降低生長激素和睪酮分泌，這兩種激素對肌肉合成至關重要。生長激素在深度睡眠階段分泌量占全天70%以上，睪酮水平在睡眠剝奪24小時后下降10%-15%。皮質醇水平持續升高會加速肌肉分解代謝。
2、合成受阻：
熬夜后mTOR信號通路活性降低，該通路是調控肌肉蛋白質合成的核心機制。研究顯示通宵熬夜會使肌肉蛋白合成率下降18%，相當于衰老10年帶來的肌肉流失速度。補充乳清蛋白的效果在睡眠不足時會減弱30%。
3、運動代償：
睡眠缺失導致快肌纖維募集能力下降，最大肌力輸出減少5%-10%。熬夜者進行抗阻訓練時更容易出現動作變形，訓練容量平均降低23%。晨起基礎代謝率會因熬夜降低50-100千卡。
4、炎癥累積：
連續三天睡眠不足6小時，肌肉組織中的IL-6等促炎因子水平上升2倍。慢性炎癥會激活泛素-蛋白酶體系統，促使肌原纖維分解。臨床觀察顯示熬夜人群的肌酸激酶水平常異常升高。
5、代謝失調：
生物鐘紊亂使GLUT4轉運體表達異常，肌肉細胞對葡萄糖的攝取能力下降40%。夜間褪黑素分泌不足會導致線粒體功能受損，肌肉耐力型纖維的ATP產生效率降低。
建議每日保證7-9小時優質睡眠，睡前2小時避免藍光暴露。進行抗阻訓練后尤其需要保證睡眠，可補充3克HMB或10克支鏈氨基酸。地中海飲食模式配合核桃、三文魚等富含ω-3脂肪酸的食物有助于改善睡眠質量。每周進行150分鐘中等強度有氧運動能提升慢波睡眠時長，太極拳等身心練習可調節自主神經功能。
