60歲男性生理特點主要表現為代謝減緩、肌肉流失、激素變化、心血管功能下降、認知功能調整等自然衰老過程。
1、代謝減緩：基礎代謝率每十年下降1%-2%，脂肪易堆積于腰腹部。建議每日熱量攝入控制在1800-2200千卡，優先選擇全谷物、深海魚類等低升糖指數食物，配合快走、游泳等有氧運動維持代謝平衡。
2、肌肉流失：骨骼肌量每年減少1%-3%，握力下降明顯。阻抗訓練如深蹲、彈力帶練習每周3次，蛋白質攝入量需達1.2-1.6g/kg體重，乳清蛋白、雞蛋、瘦肉可有效延緩肌少癥進展。
3、激素變化：睪酮水平每年降低1%-2%，可能出現性欲減退、疲勞。規律作息保證7小時睡眠，適量補充鋅、維生素D，血清睪酮低于300ng/dl時需內分泌科評估。
4、心血管變化：血管彈性下降使收縮壓升高10-20mmHg。每日鈉鹽攝入控制在5g以內，監測血壓變化，有氧運動時心率宜維持在220-年齡×60%-70%區間，定期進行頸動脈超聲檢查。
5、認知調整：大腦海馬體每年萎縮1%-2%，短期記憶能力減弱。堅持閱讀、棋牌類腦力活動，增加核桃、藍莓等抗氧化食物攝入，睡眠中深度睡眠期減少需保持午間小憩習慣。
這個階段的男性應建立年度體檢制度，重點監測空腹血糖、骨密度、前列腺特異性抗原等指標。飲食采用地中海飲食模式，運動組合包含平衡訓練如太極拳預防跌倒，社交活動頻率建議每周≥3次以維持心理健康。出現異常體重波動、持續疲勞或認知障礙等癥狀時需及時就醫排查慢性疾病。
