高考學生可通過均衡膳食、補充腦力營養素、控制進食節奏、優化水分攝入、避免刺激性食物等方式搭配飲食。
1、均衡膳食：
每日攝入谷物、優質蛋白、蔬果三類基礎食物，谷物選擇全麥面包或糙米提供持續能量，蛋白質優先魚類、雞蛋、豆制品促進神經傳導，深色蔬菜和低糖水果補充維生素C及B族。避免單一碳水化合物過量導致餐后嗜睡。
2、腦力營養素：
增加富含Omega-3脂肪酸的核桃、三文魚增強記憶力，蛋黃中膽堿促進乙酰膽堿合成，黑巧克力含黃酮醇改善腦血流。每周3次深海魚類搭配每日20克堅果作為加餐。
3、進食節奏控制：
采用"三餐兩點"模式，正餐七分飽避免消化負擔，上午10點與下午4點補充酸奶或水果維持血糖穩定。考前一小時進食易消化碳水如香蕉，防止饑餓分散注意力。
4、水分科學攝入：
每小時飲用100-150ml溫水，考試前2小時限制飲水量。可添加少量檸檬片或薄荷葉提神，禁用含糖飲料避免血糖波動。脫水會影響認知速度，過量飲水則導致頻繁如廁。
5、規避風險食物：
禁食油炸食品、辛辣調料等加重腸胃負擔的食物，冷飲可能引發腹痛。咖啡因每日不超過200mg約1杯美式，防止夜間失眠。考前三天停止嘗試未食用過的特殊食材。
備考期間建議早餐搭配燕麥牛奶粥、水煮蛋和藍莓，午餐選擇清蒸鱸魚、糙米飯與西蘭花，晚餐以番茄牛肉意面為主。每天保持30分鐘快走或跳繩促進消化吸收，睡前飲用200ml溫蜂蜜水改善睡眠質量。注意餐具清潔消毒，剩余食物需冷藏保存，出現腹瀉等不適及時就醫。
