55歲人群晚上9點出現困倦感可能由生理性節律變化、日間活動量不足、光線刺激減弱、慢性壓力積累、甲狀腺功能減退等因素引起，可通過調整作息習慣、增加適度運動、優化睡眠環境、心理壓力管理、內分泌檢查等方式改善。
1、節律變化：
中老年人褪黑素分泌時間可能提前1-2小時，導致早睡傾向。建議逐步推遲入睡時間，睡前1小時避免藍光暴露，白天保證充足日照以調節生物鐘。
2、活動不足：
日間身體活動量低于4000步可能造成夜間困倦提前。推薦每日進行30分鐘快走、太極拳等中等強度運動，但睡前3小時應避免劇烈運動。
3、環境因素：
傍晚環境照度低于300勒克斯時易誘發睡意。晚間使用3000K暖光燈照明，臥室窗簾選擇遮光率70%左右的材質，保持室溫18-22℃。
4、壓力因素：
長期壓力可能導致皮質醇晝夜分泌紊亂。正念呼吸練習、漸進式肌肉放松等減壓技術，配合每周2-3次30分鐘瑜伽練習有助于改善。
5、疾病因素：
甲狀腺功能減退可能與TSH水平升高有關，通常伴隨怕冷、體重增加等癥狀。建議檢測甲狀腺功能五項，異常者需遵醫囑使用左甲狀腺素鈉、甲狀腺片等藥物。
保持均衡飲食結構，適當增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物攝入，晚餐以七分飽為度。每周進行3-5次有氧運動配合阻力訓練，睡眠時選擇高度適中的蕎麥枕。若調整生活方式后仍持續存在早睡現象，或伴隨日間嗜睡、記憶力下降等癥狀，需進行多導睡眠監測排除睡眠呼吸暫停綜合征等病理因素。
