孕婦可通過散步、游泳、孕期瑜伽、低強度力量訓練、凱格爾運動等方式安全運動。運動需結合孕周、個體健康狀況調整強度，避免腹部受壓或跌倒風險。
1、散步：
每日30分鐘平地散步是最安全的孕期運動之一。選擇空氣清新環境，穿防滑鞋，避免崎嶇路面。孕晚期可借助托腹帶減輕腰部壓力，心率控制在每分鐘140次以下。
2、游泳：
水中浮力能減輕關節負擔，水溫建議28-32℃。避免蝶泳和劇烈轉身動作，選擇自由泳或仰泳。泳后及時沖洗，防止陰道感染，單次時長不超過45分鐘。
3、孕期瑜伽：
選擇專業孕產瑜伽課程，避免倒立和深度扭轉體式。貓牛式、側臥抬腿等動作可緩解腰背疼痛。練習時使用瑜伽磚輔助，每個體式停留不超過30秒。
4、低強度力量訓練：
使用1-2公斤小啞鈴進行上肢訓練，深蹲需扶椅背保持平衡。每組動作8-12次，間隔休息2分鐘。避免仰臥起坐等擠壓腹部的動作，訓練中保持正常呼吸節奏。
5、凱格爾運動：
每天3組收縮盆底肌練習，每組10-15次收縮。排尿時中斷尿流可測試發力是否正確。持續鍛煉能預防產后尿失禁，但前置胎盤孕婦需暫停該訓練。
孕期運動需穿著透氣棉質服裝，運動前后補充200ml溫水。避免跳躍、滑雪等高風險項目，出現陰道流血、規律宮縮或頭暈應立即停止。每周運動3-5次，結合鈣質和蛋白質補充，運動后左側臥休息20分鐘促進胎盤供血。定期產檢時向醫生反饋運動情況，根據胎兒發育調整運動方案。
