高考生午餐推薦選擇高蛋白、低升糖、富含維生素的食物組合，主要有全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、深色蔬菜、堅果種子、低糖水果五類。
1、全谷物主食：
糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖波動。相比精制米面，全谷物消化速度更慢，可避免餐后犯困，維持下午學(xué)習(xí)時的腦力供給。建議搭配紅豆、鷹嘴豆等雜豆類，增加植物蛋白攝入。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：
清蒸魚、鹵牛肉等提供優(yōu)質(zhì)動物蛋白，所含的DHA和酪氨酸能促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)。雞蛋、豆腐等食物含卵磷脂和色氨酸，有助于提升記憶力和專注度。烹調(diào)時避免油炸，減少脂肪攝入帶來的消化負(fù)擔(dān)。
3、深色蔬菜：
西蘭花、菠菜等深色蔬菜富含葉酸和維生素K，參與神經(jīng)遞質(zhì)合成。建議采用白灼或快炒方式，保留更多維生素C。搭配胡蘿卜等橙黃色蔬菜，補(bǔ)充β-胡蘿卜素可緩解視疲勞。
4、堅果種子：
午餐后補(bǔ)充10克核桃或亞麻籽，其α-亞麻酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA。南瓜籽含鋅元素有助于增強(qiáng)免疫力，杏仁中的維生素E能抗氧化。選擇原味堅果避免鹽分?jǐn)z入過量。
5、低糖水果：
藍(lán)莓、蘋果等低糖水果提供花青素和果膠，既能抗氧化又不會引起血糖驟升。獼猴桃所含的維生素C可促進(jìn)鐵吸收，搭配午餐中的動物性食材效果更佳。避免荔枝、芒果等高糖熱帶水果。
午餐搭配需注意葷素比例1：2，主食占餐盤1/4。考前進(jìn)食量保持七分飽，避免加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。可準(zhǔn)備200毫升無糖酸奶作為餐后補(bǔ)充，其益生菌有助于維持腸道健康。就餐環(huán)境應(yīng)安靜舒適，細(xì)嚼慢咽保證消化吸收效率。若條件允許，午餐后閉目休息15分鐘更有利于下午的腦力恢復(fù)。
