壓力大導致的失眠可通過調整作息、改善睡眠環境、放松訓練、飲食調節、適度運動等方式緩解。長期壓力可能由工作負荷、情緒困擾、慢性疾病、激素失衡、神經系統紊亂等因素引起。
1、調整作息：固定就寢和起床時間有助于建立生物鐘規律，避免午睡過長或過晚。睡前1小時避免使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。周末作息波動不超過2小時，減少社交時差影響。
2、改善睡眠環境：臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。白噪音設備或耳塞可降低環境噪音敏感度。
3、放松訓練：漸進式肌肉放松從腳部至面部依次收緊再放松肌群。腹式呼吸練習采用4-7-8節奏吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。正念冥想聚焦于呼吸或身體感受，每日練習20分鐘。
4、飲食調節：晚餐選擇小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。下午4點后限制咖啡因攝入，睡前避免高糖高脂飲食。可適量補充酸棗仁、茯苓、百合等藥食同源食材。
5、適度運動：每周進行3-5次有氧運動如快走、游泳，避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式可緩解肌肉緊張，太極拳通過緩慢動作調節自主神經功能。
保持均衡飲食攝入富含B族維生素的全谷物和深綠色蔬菜，每日保證30分鐘日光照射調節晝夜節律。建立睡前儀式如閱讀紙質書、溫水泡腳，持續兩周可改善睡眠效率。當自我調節無效或伴隨持續情緒低落時，建議至睡眠?？七M行多導睡眠監測。
