月經(jīng)不調(diào)可通過規(guī)律作息、均衡飲食、情緒管理、適度運動、定期體檢等方式預防。月經(jīng)不調(diào)通常由內(nèi)分泌紊亂、營養(yǎng)不良、精神壓力、盆腔疾病、體重異常等原因引起。
1、規(guī)律作息：
保持每天7-8小時睡眠，避免熬夜干擾褪黑素分泌。固定起床和入睡時間，建立穩(wěn)定的生物鐘。晝夜節(jié)律紊亂會抑制下丘腦-垂體-卵巢軸功能，導致孕激素分泌不足。睡前1小時避免使用電子設備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜。
2、均衡飲食：
每日攝入含鐵食物如動物肝臟、菠菜，補充造血原料。增加亞麻籽、豆制品等植物雌激素來源，調(diào)節(jié)激素平衡。減少精制糖和反式脂肪攝入，避免胰島素抵抗影響卵泡發(fā)育。經(jīng)期前后可食用生姜紅糖水、桂圓紅棗湯溫經(jīng)散寒。
3、情緒管理：
長期焦慮壓力會升高皮質(zhì)醇水平，抑制促性腺激素釋放。每天進行正念冥想或腹式呼吸訓練15分鐘。培養(yǎng)繪畫、音樂等興趣愛好轉(zhuǎn)移注意力。嚴重情緒障礙需心理咨詢，認知行為療法可改善應激反應。
4、適度運動：
每周3次有氧運動如快走、游泳，增強盆腔血液循環(huán)。避免過度運動導致體脂率低于17%，引發(fā)下丘腦性閉經(jīng)。經(jīng)期選擇瑜伽、拉伸等低強度運動。盆底肌訓練可改善子宮韌帶支撐力，減少功能失調(diào)性出血。
5、疾病篩查：
多囊卵巢綜合征可能伴隨痤瘡、多毛等癥狀，需超聲和激素六項檢查。子宮內(nèi)膜異位癥常有進行性痛經(jīng)，CA125檢測輔助診斷。甲狀腺功能減退會延長月經(jīng)周期，建議每年檢測TSH水平。異常出血需排除子宮肌瘤或內(nèi)膜病變。
建立月經(jīng)周期記錄表，監(jiān)測出血天數(shù)、經(jīng)量及伴隨癥狀。體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間，體脂率維持在21%-33%。避免頻繁使用緊急避孕藥，每年婦科檢查包括宮頸TCT和乳腺超聲。冬季注意腰腹部保暖，夏季空調(diào)環(huán)境避免直吹。出現(xiàn)周期紊亂超過3個月或經(jīng)期持續(xù)超過10天時，需進行性激素和盆腔影像學檢查。
