肌肉拉傷可能由運動前熱身不足、肌肉過度疲勞、柔韌性差、肌肉力量失衡、外傷撞擊等原因引起，可通過充分熱身、漸進式訓(xùn)練、拉伸練習(xí)、力量平衡訓(xùn)練、急性期PRICE原則等方式緩解。
1、熱身不足：
運動前未進行10-15分鐘動態(tài)熱身會降低肌肉溫度和延展性。快走、高抬腿、關(guān)節(jié)繞環(huán)等熱身動作能增加血流，使肌纖維更適應(yīng)后續(xù)強度。建議選擇與主運動相關(guān)的熱身方式，如跑步前做踝關(guān)節(jié)扭動和弓步壓腿。
2、過度疲勞：
連續(xù)運動超過90分鐘會導(dǎo)致ATP耗竭和乳酸堆積。肌肉在疲勞狀態(tài)下協(xié)調(diào)性下降，易出現(xiàn)異常收縮。采用間歇訓(xùn)練法，每運動30分鐘休息5分鐘，補充含電解質(zhì)飲品可延緩疲勞。羽毛球、籃球等急停變向運動需特別注意單日時長控制。
3、柔韌性差：
腘繩肌、腓腸肌等大肌群緊張會增加拉傷風(fēng)險。每天進行靜態(tài)拉伸保持30秒，瑜伽下犬式、坐姿體前屈等動作能提升肌肉彈性。柔韌訓(xùn)練應(yīng)避開運動后即刻，選擇體溫較高的傍晚時段效果更佳。
4、力量失衡：
股四頭肌與腘繩肌力量比大于3：2時易誘發(fā)后群拉傷。通過羅馬尼亞硬拉、腿彎舉等離心訓(xùn)練改善拮抗肌平衡。核心肌群薄弱者需加入平板支撐、鳥狗式等訓(xùn)練，維持運動時軀干穩(wěn)定性。
5、外力損傷：
直接撞擊或落地不穩(wěn)可能導(dǎo)致肌肉撕裂。足球?qū)埂⒒┧拥葓鼍爸校宕髯o腿板、肌效貼能分散沖擊力。急性拉傷后立即停止活動，按PRICE原則保護/休息/冰敷/加壓/抬高處理，48小時后改用熱敷促進修復(fù)。
日常可增加三文魚、奇異果等富含維生素C和歐米伽3的食物，促進膠原蛋白合成。游泳、普拉提等低沖擊運動有助于肌肉恢復(fù)，運動后使用泡沫軸放松肌筋膜。長期反復(fù)拉傷需排查是否存在維生素D缺乏或代謝性疾病，建議進行等速肌力測試評估肌肉功能狀態(tài)。
