熬夜腰疼可通過調整作息、局部熱敷、適度運動、藥物治療、物理治療等方式緩解，通常由肌肉勞損、腰椎間盤壓力增加、血液循環不良、炎癥反應、姿勢不當等因素引起。
1、調整作息：
保持規律作息是緩解熬夜腰疼的基礎。建議每天固定時間入睡和起床，避免連續熬夜。睡眠不足會導致肌肉修復能力下降，加重腰部疼痛。成年人每天應保證7-8小時睡眠，最好在晚上11點前入睡。短期內可通過午休補充睡眠，但不宜超過30分鐘。
2、局部熱敷：
用40℃左右的熱毛巾或熱水袋敷于腰部15-20分鐘，每日2-3次。熱敷能擴張血管促進局部血液循環，緩解肌肉痙攣。注意避免溫度過高導致燙傷，糖尿病患者慎用。配合輕度按摩效果更佳，但避免直接按壓脊柱。
3、適度運動：
推薦進行腰部伸展運動如貓式、嬰兒式瑜伽動作，每次持續10-15分鐘。游泳、快走等低沖擊有氧運動每周3-4次，每次30分鐘。運動可增強核心肌群力量，改善腰椎穩定性。急性疼痛期應暫停運動，以休息為主。
4、藥物治療：
疼痛明顯時可短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬、塞來昔布、雙氯芬酸鈉等。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松等肌松藥物。所有藥物需在醫生指導下使用，避免長期服用。伴有下肢麻木或排尿異常需立即就醫。
5、物理治療：
經皮電神經刺激、超聲波治療等物理療法可改善局部微循環。中醫推拿、針灸對緩解肌肉緊張效果顯著。嚴重者需佩戴腰圍保護，但連續使用不宜超過2周。若疼痛持續超過1周不緩解，建議脊柱外科就診排除椎間盤病變。
長期熬夜人群應增加富含維生素B族的全谷物、深綠色蔬菜攝入，補充鎂元素可緩解肌肉緊張。避免久坐超過1小時，每30分鐘起身活動。睡覺時側臥屈膝姿勢可減輕腰椎壓力，床墊選擇中等硬度。冬季注意腰部保暖，空調房內避免冷風直吹。建立工作休息節律，用番茄工作法等時間管理方法減少熬夜需求。持續腰疼伴體重下降、夜間痛醒需排查強直性脊柱炎等疾病。
