老年人冬泳需重點關注體溫調節、心血管負荷及安全防護。主要注意事項有熱身準備、水溫適應、時間控制、體征監測、急救預案。
1、熱身準備
冬泳前須進行15分鐘以上全身熱身，重點活動肩頸、腰膝等關節。可進行慢跑、高抬腿等低強度運動提升心率至每分鐘100次左右，促進血液循環。肌肉溫度每升高1攝氏度，運動損傷概率降低約5%。關節活動度不足可能加重冷水刺激引發的肌肉痙攣。
2、水溫適應
首次冬泳應從15攝氏度以上水溫開始，每次降溫幅度不超過2攝氏度。入水時采取漸進式適應，先濕潤面部和四肢，避免突然全身浸沒。體表溫度驟降會導致血管劇烈收縮，血壓瞬時升高可能誘發心血管意外。患有高血壓的老年人應避免低于8攝氏度的水域。
3、時間控制
65歲以上老年人單次冬泳時長建議控制在5分鐘內。當出現嘴唇發紫、肢體顫抖等低體溫征兆時須立即終止。水溫10攝氏度時人體核心體溫每分鐘下降0.3攝氏度，超過8分鐘可能引發失溫癥。建議佩戴防水手表嚴格計時。
4、體征監測
冬泳前后需測量血壓和心率，收縮壓超過160mmHg或靜息心率超過100次/分鐘應禁止下水。游泳中出現胸悶、眩暈等不適需立即呼救。建議配備心率監測手環，當心率超過年齡允許最高值220-年齡的70%時預警。
5、急救預案
冬泳場地須配備自動體外除顫器、保溫毯等急救設備，救護人員應在5分鐘內可到達。建議結伴游泳并攜帶浮具，避免單獨行動。糖尿病患者需特別注意低血糖風險，應隨身攜帶葡萄糖片。
冬泳后應立即擦干身體，飲用40攝氏度左右姜糖水促進復溫。更衣環境溫度應維持在25攝氏度以上，避免溫差過大引發血管痙攣。建議選擇中午氣溫較高時段進行，避開早晨6-8點心血管事件高發期。長期冬泳者應每季度進行心電圖和頸動脈超聲檢查。日常補充歐米伽3脂肪酸和輔酶Q10有助于增強心肌耐寒能力。冬泳頻率每周不超過3次，冬季結束后應逐步過渡到常溫游泳。
