孕婦可以選擇低升糖指數(shù)、高膳食纖維的主食控制體重增長(zhǎng)，推薦糙米、燕麥、全麥面包、紅薯、藜麥等。
一、糙米
糙米保留胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維，消化吸收速度較慢，有助于維持血糖穩(wěn)定。糙米的鎂元素可幫助緩解孕期肌肉痙攣，其外層纖維能增加飽腹感，減少額外熱量攝入。烹飪時(shí)可提前浸泡縮短煮制時(shí)間，搭配瘦肉和蔬菜營(yíng)養(yǎng)更均衡。
二、燕麥
燕麥含有β-葡聚糖可延緩胃排空速度，降低餐后血糖峰值。其可溶性纖維能促進(jìn)腸道有益菌增殖，改善孕期便秘問(wèn)題。選擇原粒燕麥片比即食燕麥片升糖指數(shù)更低，建議用牛奶或豆?jié){煮制增加鈣質(zhì)攝入，避免添加糖分過(guò)高的調(diào)味品。
三、全麥面包
全麥面包用完整小麥粒研磨制成，維生素E和鋅含量高于精白面包。其復(fù)合碳水化合物分解緩慢，能避免胰島素劇烈波動(dòng)導(dǎo)致的脂肪囤積。選購(gòu)時(shí)需注意配料表首位為全麥粉，每100克膳食纖維含量應(yīng)超過(guò)6克，搭配雞蛋或牛油果食用可延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。
四、紅薯
紅薯富含抗性淀粉和類胡蘿卜素，蒸煮后冷卻食用可增加抗性淀粉含量。其天然甜味能滿足孕期對(duì)糖分的需求，紫色品種的花青素具有抗氧化作用。建議連皮蒸煮保留營(yíng)養(yǎng)，單次食用量控制在200克以內(nèi)，避免與高脂食物同食影響消化。
五、藜麥
藜麥?zhǔn)侵参镏猩僖?jiàn)的完全蛋白來(lái)源，含有人體必需的全部九種氨基酸。其低升糖特性和高礦物質(zhì)含量有助于預(yù)防妊娠糖尿病和貧血。烹飪前需充分沖洗去除皂苷，可與蔬菜做成沙拉或替代米飯作為主食，孕期每日攝入量以60-80克干重為宜。
孕婦主食攝入需注意多樣化搭配，每餐控制總量在150-200克熟重，細(xì)嚼慢咽延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間。避免油炸、糖漬等加工方式，優(yōu)先選擇蒸煮、燉等低溫烹飪。兩餐之間可適量食用無(wú)糖酸奶或堅(jiān)果作為加餐，保持每日30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如散步、孕婦瑜伽，定期監(jiān)測(cè)體重增長(zhǎng)曲線。出現(xiàn)異常體重增加或血糖波動(dòng)時(shí)應(yīng)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生調(diào)整飲食方案。
