懷孕期間建議均衡攝入蛋白質、維生素、礦物質等營養素，重點補充葉酸、鐵、鈣、DHA等關鍵成分，主要食物包括深色蔬菜、全谷物、優質蛋白和乳制品。
1、葉酸補充：
葉酸能預防胎兒神經管缺陷，孕早期需每日補充400微克。天然葉酸來源于菠菜、蘆筍、西蘭花等深綠色蔬菜，動物肝臟含量也較高。建議孕前3個月至孕早期通過膳食與補充劑結合攝入，烹調時避免長時間高溫破壞葉酸。
2、鐵元素保障：
孕期鐵需求增加至每日27毫克，缺鐵易導致貧血。紅肉、動物血制品富含血紅素鐵，吸收率較高；黑木耳、紅棗等植物性鐵需配合維生素C促進吸收。鐵劑補充可能引起便秘，建議分次隨餐服用。
3、鈣質攝入：
胎兒骨骼發育需每日1000毫克鈣，牛奶、酸奶等乳制品鈣磷比例理想，連骨小魚、豆腐也是優質來源。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶或鈣強化食品，同時保證維生素D曬太陽或補充以促進鈣吸收。
4、DHA供給：
Omega-3脂肪酸DHA對胎兒腦發育至關重要，每周建議食用2-3次深海魚如三文魚、鱈魚。植物性亞麻籽、核桃含ALA可部分轉化，但效率較低。藻油DHA補充劑是素食者的替代選擇。
5、膳食多樣化：
全谷物提供B族維生素和膳食纖維，預防妊娠便秘；新鮮果蔬補充維生素C和抗氧化物質；堅果種子含健康脂肪酸。需避免生食、酒精、高汞魚類，控制咖啡因攝入量每日不超過200毫克。
孕期飲食需遵循少量多餐原則，每日可安排3次主餐加2-3次間食。主食選擇糙米、燕麥等低GI食材穩定血糖，蛋白質優選魚禽蛋豆類，烹飪方式以蒸煮燉為主。保持每日1500-2000毫升飲水，適度運動促進代謝。出現嚴重孕吐或體重增長異常時，應及時咨詢產科醫生或臨床營養師進行個性化指導。定期產檢監測血紅蛋白、血糖等指標，必要時在專業人員建議下使用營養素補充劑。
